Ασκήσεις με βάρη που συντελούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας

Η τακτική γυμναστική με βάρη αυξάνει τη μυϊκή μάζα, ακόμα κι αν το βάρος που σηκώνει κάποιος είναι μικρό, αναφέρει νέα έρευνα. Όπως έδειξε, αυτό που την αυξάνει είναι η άρση του βάρους καθαυτή και όχι ο αριθμός των κιλών.

Ανάλογα οφέλη έχουν όλες οι μορφές άσκησης με αντίσταση, ακόμα και εκείνες που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος, όπως οι προβολές, οι κάμψεις και η σανίδα (plank), λένε κινησιολόγοι στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Οντάριο, Καναδά.

"Υπάρχει τεράστιος αριθμός συνδυασμών που μπορεί να χρησιμοποιηθούν όταν δημιουργείται ένα πρόγραμμα ασκήσεων με βάρη για μεγιστοποίηση της δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης", δήλωσε ο καθηγητής Κινησιολογίας Stuart Phillips.

Στη νέα έρευνα οι επιστήμονες αξιολόγησαν 192 παλαιότερες μελέτες, με περισσότερους από 5.000 συμμετέχοντες. Οι επιστήμονες εξέτασαν πόσα κιλά πρέπει να σηκώνει κάποιος, πόσο συχνά και με πόσες επαναλήψεις για να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και τη μάζα του.

Πολλοί ειδικοί στη φυσική κατάσταση πιστεύουν ότι το να σηκώνει κάποιος τα περισσότερα κιλά που μπορεί τρεις έως πέντε φορές είναι ο καλύτερος τρόπος για δύναμη και ότι 8-10 επαναλήψεις είναι οι καλύτερες για αύξηση του μεγέθους των μυών, λένε οι ερευνητές.

Η νέα έρευνα όμως έδειξε πως τα μεγάλα βάρη είναι απαραίτητα μόνο για να αυξηθεί η δύναμη. Για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα πιο σημαντικός είναι ο αριθμός των επαναλήψεων.

"Η ανάλυσή μας δείχνει ότι κάθε προπόνηση με αντίσταση οδηγεί σε βελτίωση της δύναμης και της μυϊκής μάζας", δήλωσε ο Phillips. "Τα πολύπλοκα προγράμματα είναι επαρκή, αλλά όχι απαραίτητα για τον σκοπό αυτό. Και τα απλά προγράμματα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά. Το σημαντικότερο όλων είναι πως ο κόσμος μπορεί να ωφεληθεί από οποιοδήποτε πρόγραμμα".

Η αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης είναι απαραίτητη για την πρόληψη των τραυματισμών και των πτώσεων, βελτίωση της κινητικότητας και καλό μεταβολισμό.

Πηγές:
British Journal of Sports Medicine

iatronet.gr (Σοφία Νέτα)